Yoga

YOGA ALS AUSGLEICHSSPORT FÜR SPORTLER

Mittlerweile gibt es viele Studien darüber, wie gut sich Yoga als Ausgleichtraining für Ausdauersport eignet. Doch nach wie vor verbinden viele Sportler Yoga eher mit einer spirituellen Erfahrung und mit Menschen, die mit geschlossenen Augen auf Matten sitzen oder liegen. Dabei ist Yoga so viel mehr- vor allem für ambitionierte Sportler.

VON OUDOO AM 06.06.2022

Beim Ausdauersport trainierst du in der Regel eine oder mehrere Muskelgruppen immer wieder, indem du eine bestimmte Bewegung ausführst. Diese monotonen Bewegungen können Probleme in der Mobilität und Flexibilität auslösen.

Eine kurze Yogaeinheit vor oder nach dem Training ist wie geschaffen, um deine Beweglichkeit und Flexibilität, aber auch deine Körperhaltung und dein Gleichgewicht langfristig zu verbessern. Hier reichen schon 10 Minuten aus, um langfristig eine immense Wirkung auf die Beweglichkeit festzustellen. Gleichzeitig beugst du potentiellen Problemen wie Blockaden und daraus entstehende Schmerzen vor.

Auch wirkt sich Yoga positiv auf die Faszien aus. Mithilfe von Faszienrollen lassen sich Verklebungen von Faszien lösen. Eine regelmäßige Yogapraxis dehnt deine Faszien, Verhärtungen und Verklebungen werden vermieden oder gelöst. Geschmeidige Faszien beugen wiederum Verletzungen, wie beispielsweise Zerrungen vor.

Selbstverständlich trägt Yoga auch zur Entspannung und zum Stressabbau bei. Bei den einzelnen Übungen konzentrierst du dich auf deinen Atem, du fokussiert dich auf den Moment und achtest auf die korrekte Ausführung der Übungen – allein durch diese Fokussierung entsteht ein gewisser Entspannungseffekt. Dieser Entspannungseffekt wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus. Durch eine bessere Schlafqualität kann sich dein Körper nach einem anstrengenden Ausdauertraining besser regenerieren.

Wichtig bei Yoga ist es, die Übungen korrekt auszuführen. Wir empfehlen dir daher zu Beginn deiner regelmäßigen Yogapraxis einige Stunden in einem Studio zu besuchen, um von einem professionellen Yogalehrer in die verschiedenen Asanas (so nennt man die Übungen) eingewiesen zu werden. Höre immer auf deinen Körper und gehe nur so weit in die Übung, wie es sich für dich gut anfühlt. Wenn möglich, achte bei deiner Yogapraxis auf eine tiefe Bauchatmung, „lenke” den Atem und deine Gedanken in den Bereich des Körpers, den du dehnen möchtest, um tiefer in die Dehnung zu kommen.

YOGA FÜR RADFAHRER

Bei den Übungen für Radfahrer ist es wichtig, dass diese die durch die Haltung auf dem Rad einseitig beanspruchten Körperpartien ansprechen und die Körperhaltung ausgleichen. Hierzu zählen insbesondere Übungen für Nacken, Schultern und Hüftbeuger.

Folgende Übungen eignen sich für eine kurze Yogaeinheit vor und nach dem Radfahren:

• Marjariasana (die Katze)
• Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund)
• Setu Bandha Sarvangasana (die Brücke)
• Utkatasana (der Stuhl)
• Shishuasana (das Kind)
• Trikonasana (das Dreieck)
• Sucirandhrasana (die tote Taube)
• Badhakonasana (der Schmetterling)

Auf youtube findest du Anleitungen zu diesen Übungen zum Nachmachen. Probier es einfach einmal aus und baue die Übungen, die dir gut tun,in dein regelmäßiges Yogaprogramm ein.

Weitere wertvolle Übungen speziell für Radfahrer findets du z.B. auch bei diamantrad.com

YOGA FÜR LÄUFER

Durch regelmäßige Yogaeinheiten können Läufer Schmerzen in Rücken, Knien, Beinen, Knöcheln und Hüften sowie Verletzungen vorbeugen und die Atmung während der Laufeinheiten verbessern.

Ob im Rahmen einer Marathonvorbereitung oder als Ergänzung zu deinem regelmäßigen Lauftraining - du kannst mit regelmäßigem Yogatraining Verletzungen und Schmerzen präventiv begegnen, oder bestehende Probleme abbauen. 
Mit Yoga dehnst du die Muskeln und stärkst sie gleichzeitig. Dies wir in Kombination mit deinem systematischen Lauftraining deine Laufperformance enorm steigern, z.B. durch Auswirkung auf Schrittlänge und Laufhaltung.
Eines wird an Yoga immer wieder gerne unterschätzt. Yoga wirkt nicht nur auf deinen Körper, sondern macht dich auch mental ausgeglichener. Gerade für Sportler mit Ambitionen im Wettkampf eine wichtige Hilfe für Gelassenheit und Fokussierung.

Folgende Übungen für Läufer solltest du unbedingt einmal ausprobieren:

• Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund)
• Trikonasana (das Dreieck)
• Uttanasana (stehende Vorbeuge)
• Vrksasana (der Baum)
• Sucirandhrasana (die tote Taube)
• Badhakonasana (der Schmetterling)
• Shishuasana (das Kind)
• Anjaneyasane (Ausfallschritt)

Hier erhältst du weiterführende Tips und spezielle Übungen für Läufer: laufcampus.com

UNSERE TIPS FÜR YOGA ANFÄNGER

Übe nicht mit vollem Magen. Deine letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen.

Wärme dich auf, bevor du beginnst. Der Sonnengruß ist optimal deinen Körper auf deine individuelle Yogaübung vorzubereiten.

Dein Atem muss frei fließen. Stockt dein Atem, mache langsamer, putze die Nase oder beruhige deinen Geist.

Sei ehrgeizig, aber erkenne deine Grenzen. 

Zwinge dich nicht in Positionen für die dein Körper nicht bereit ist. Nicht jede Übung ist für jeden Körper ideal. Du kannst entweder mehr üben, um die Position langfristig zu verbessern oder du suchst dir eine andere Position.

Konzentriere dich auf deine Fortschritte und richte deine Aufmerksamkeit auf alles, was du bereits kannst. Sei geduldig mit dir. Ein Motto im Yoga lautet "Ich bin ein Meister, der übt!"

Möchtest du Yoga erst einmal kennenlernen versuche es mit Hatha-Yoga. Hier werden die einzelnen Übungen langsam aufgebaut und der Fokus liegt meist auf einem Gleichgewicht zwischen Bewegung und Atmung.

Für alle die es gerne warm mögen, empfehlen wir Hot-Yoga, bzw. Bikram-Yoga. Hier wird in einem Raum mit einer Temperatur bis zu 40 Grad trainiert. Vor einer Hot-Yoga Einheit solltest du mindestens einen Liter Wasser trinken. Während der Stunde benötigst du ca. 1,5 Liter Flüssigkeit. Schöne Flaschen für deine Yogastunde findest du bei uns im outdoo Store.

Und zu guter Letzt: Natürlich kommt auch das mit geschlossenen Augen auf der Matte liegen nicht zu kurz - man tut dies gewöhnlich zum Abschluss jeden Yogaeinheit und nennt diese Entspannungsphase Shavasana.

Für deine tägliche Yogapraxis findest du in unserem Shop die passende Matte.